Niskakivun lievitys: 5 parasta tapaa

Niskakivun kokemus on yleistä ja koskettaa 10–20 % aikuisista. Se on tavallisempaa naisilla. Riski niskakivun kehittymiseen kasvaa iän myötä. [1]

Tässä artikkelissa pyrimme tarjoamaan lievityskeinoja tähän yleiseen ongelmaan.

Miten saa niskakivun pois?

Niskakivun itsehoito on usein tehokas tapa hoitaa niskakipua itse. Käydään nyt läpi erilaisia tapoja niskakivun lievitykseen.

1. Niskan venytys

Niskakivun lievittämiseksi on useita eri välineitä ja venytysliikkeitä. Tutustutaan nyt niihin.

Jokainen liike tulee muista tehdä tarpeeksi hellästi ja rauhallisesti, jotta saat oikeasti hoidettua itseäsi, etkä vahingossa vahingoita itseäsi.

1.1 Niskakaaren käyttäminen

Meidän mielestämme yksi parhaista tavoista hoitaa niskakipua on niskakaaren hankkiminen ja käyttö.

Aseta niskakaari lattialle ja käy makuulle niin, että niskasi lepää sen päällä. Rentoudu ja anna painovoiman venyttää kaularankaa.

Aloita käyttämällä kaarta 5–10 minuuttia kerrallaan, jotta lihakset ehtivät tottua.

Pidennä aikaa vähitellen, kun niskasi rentoutuu ja tottuu kaaren tukeen.

1.2 Niskan ojennus

Pidä selkä suorana ja kallista päätä hitaasti taaksepäin niin, että katsot ylös. Pysy tässä asennossa viisi sekuntia.

Palaa sitten aloitusasentoon. Tämä on hyvä harjoitus tehdä työpäivän aikana niskakivun ehkäisemiseksi.

1.3 Niskan ojennus

Katso aluksi suoraan eteenpäin. Käännä päätäsi hitaasti vasemmalle ja pidä asento kymmenen sekunnin ajan.

Palaa aloitusasentoon. Käännä sitten päätäsi hitaasti oikealle, pidä asento kymmenen sekuntia ja palaa taas aloitusasentoon.

Tee liike kymmenen kertaa. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen työpäivän aikana, jos pidät päätä pitkään samassa asennossa, kuten tietokoneella työskennellessä.

1.4 Pään kallistaminen sivulle

Kallista päätäsi kevyesti oikeaa olkapäätä kohti niin, että yrität koskettaa sitä korvallasi. Pysähdy, kun tunnet venytyksen, mutta älä nosta olkapäätä.

Pidä asento 5–10 sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Toista sama liike vasemmalle. Voit tehdä useita sarjoja ja lisätä toistoja vähitellen kymmeneen.

Jos haluat syvemmän venytyksen, aseta kallistetun pään puoleinen käsi pään päälle ja paina kevyesti sormenpäillä.

2. Lämpö- tai kylmähoito

Niskakivun hoitamisessa myös lämpö -ja kylmä hoito ovat hyviä vaihtoehtoja.

2.1 Lämpö hoito

Käy lämpimässä suihkussa tai aseta kuuma pyyhe tai matalalla lämpöasetuksella oleva lämpötyyny kivun alueelle 15 minuutiksi muutaman tunnin välein.

Lämpö rentouttaa lihaksia ja edistää verenkiertoa.

2.2 Kylmä hoito

Aseta kylmäpakkaus tai ohueen pyyhkeeseen kääritty pakastevihannespussi kipukohtaan 15 minuutiksi muutaman tunnin välein.

Kylmä supistaa verisuonia, vähentäen tulehdusta ja turvotusta. Käytä kylmää lämpöhoidon sijasta heti vamman jälkeen.

3. Niskan ja kaulan vahvistaminen

Niskan rentouttaminen venytyksillä ei kuitenkaan usein pelkästään riitä vaan tärkeää on myös pyrkiä vahvistamaan niska-hartiaseudun lihaksia, jotta niska ei kipeytyisi uudestaan.

3.1 Hartioiden kohotus

Istu tai seiso suorassa, kädet rentoina sivuilla. Hengitä sisään, nosta olkapäät korviin ja purista lapaluita yhteen.

Pidä jännitys hetken, hengitä ulos ja rentouta hartiat, antaen niiden laskeutua alas. Lisävastuksena voi käyttää kuminauhoja tai käsipainoja.

3.2 Y-nosto

Mene makuulle vatsallesi ja vie kädet pään yläpuolelle Y-kirjaimen muotoon. Pidä otsa maassa ja nosta kädet suorina kohti kattoa, jännittäen olkapäitä ja yläselkää. Pidä asento 1–3 sekuntia ja laske kädet rauhallisesti takaisin lattialle.

3.3 Seinäenkeli

Seiso seinää vasten jalat askelpituuden päässä.

Aseta kädet seinälle hartioiden korkeudelle, kyynärpäät 90 asteen kulmassa, ja paina kyynärvarret ja kämmenselät seinää vasten.

Liikuta käsiä hitaasti ylös seinää pitkin suoraksi ja pidä samalla alaselkä ja kädet mahdollisimman lähellä seinää.

Palauta kädet hallitusti alkuasentoon. Toista liike noin kymmenen kertaa.

4. Reseptivapaiden särkylääkkeiden käyttö

Reseptivapaat särkylääkkeet, kuten parasetamoli tai ibuprofeeni voivat myös tarjota nopean helpotuksen.

Nämä luonnollisesti eivät kuitenkaan hoida niskakivun juurisyytä, minkä vuoksi olisi tärkeää pyrkiä tekemään aiemmin listalla mainittuja asioita.

5. Stressin lievittäminen

Stressin hallintaan liittyvät tekniikat, kuten mindfulness, meditaatio, hengitysharjoitukset ja jooga, voivat lievittää kehon jännitystä, joka saattaa aiheuttaa niskakipua.

Niskakivun syyt

Niskakivun yleisiä syitä ovat fyysinen rasitus, henkinen stressi ja vammat.

• Fyysinen rasitus voi johtua niskan lihasten ylikuormituksesta toistuvissa tai raskaissa toiminnoissa, mikä aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua. Huono ryhti (tärkeää myös hoitaa kuntoon), heikot vatsalihakset ja ylipaino voivat vaikuttaa selkärangan asentoon ja lisätä niskakivun riskiä. Esimerkiksi pitkäaikainen tietokoneen näytön tuijottaminen on yleinen syy niskakipuun.
• Henkinen stressi saa usein niskan lihakset jännittymään, mikä voi johtaa kipuun ja jäykkyyteen. Monet eivät huomaa jännittävänsä niskaansa stressaantuneina ennen kuin kipu alkaa.
• Vammat, kuten lihasten, nivelsiteiden, nikamavälilevyjen tai hermojuurten vauriot, voivat aiheuttaa niskakipua. Yleinen esimerkki on piiskaniskuvamma auto-onnettomuuksissa [2].

Yhteenveto – Niskakivun lievitys

Niskakipu on yleinen vaiva, mutta siihen voidaan vaikuttaa monin keinoin.

Huomioimalla oikean työergonomian, ylläpitämällä hyvää ryhtiä ja huolehtimalla säännöllisestä liikunnasta voi ehkäistä ja lievittää kipua.

Jos niskakipu kuitenkin jatkuu pitkään tai pahenee, on tärkeää hakeutua ammattilaisen arvioon, jotta mahdolliset vakavammat syyt voidaan sulkea pois ja löytää sopivat hoitokeinot.